Thành phố bước vào giữa hè với những đợt nắng nóng kéo dài, dịch bệnh diễn biến phức tạp với chủng vi rút Delta lây lan mạnh khiến cho người người, nhà nhà đều lo lắng về vấn đề sức khỏe của bản thân và gia đình. Tuân thủ giãn cách xã hội và quy tắc 5K của Bộ Y tế vẫn được xem là biện pháp hữu hiệu để ngăn chặn sự lây lan của dịch bệnh. Bên cạnh đó, việc chủ động nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng được xem làm một biện pháp bổ sung để bảo vệ cơ thể từ bên trong, sẵn sàng đương đầu với mầm bệnh.
1. Ăn đủ 03 bữa chính và các bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Phần lớn năng lượng từ thức ăn chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày phục vụ chủ yếu cho việc duy trì sự sống, phục hồi các thương tổn của cơ thể cũng như duy trì sức khỏe. Việc ăn kiêng thiếu khoa học, bỏ bữa tạo ra sự thiếu hụt về năng lượng, bắt buộc cơ thể phải sử dụng đến những khối dự trữ như khối cơ, khối mỡ; đặc biệt khối cơ có ý nghĩa cực kỳ quan trọng đối với khả năng lao động, hoạt động bình thường của các cơ quan trọng yếu (cơ tim) và duy trì hệ miễn dịch của cơ thể. Khối cơ dễ mất đi khi cơ thể đói nhưng lại cực kỳ khó tái tạo do cần rất nhiều điều kiện: ăn đủ năng lượng, cung cấp đủ protein, luyện tập thể lực thường xuyên và sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy yêu quý khối cơ cũng như sức khỏe của chúng ta bằng cách ăn đủ bữa, đúng giờ, ăn kiêng dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ, chuyên gia về dinh dưỡng.
2. Uống đủ nước theo nhu cầu
Thành phố bước vào giữa hè, nhiệt độ tăng cao, cơ chế tiết mồ hôi để làm mát khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mất nước. Uống đủ nước, một hành động tuy nhỏ vừa giúp cơ thể giải nhiệt, vừa có những tác dụng mà chúng ta không ngờ tới.
Đầu tiên, uống đủ nước giúp hệ tuần hoàn hoạt động bình thường đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể cung cấp cho các cơ quan và thu gom khí thải, các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa. Khi cơ thể thiếu nước sẽ tăng cường tái hấp thu nước tại thận và phân làm cho nước tiểu bị cô đặc (lượng nước tiểu ít, sậm màu, cảm giác rát khi tiểu) và phân trở nên khô, cứng hơn gây táo bón, nứt hậu môn, chảy máu khi đi tiêu.
Tiếp theo, khi cơ thể đủ nước quá trình tiết dịch sẽ hoạt động bình thường, đặc biệt là dịch trong đường hô hấp giúp làm ẩm khí thở, bắt giữ bụi và các vật thể lạ đi vào đường hô hấp.
Mỗi cá thể có một nhu cầu nước khác nhau, trong điều kiện bình thường người trưởng thành cần khoảng 40 ml nước cho mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60 kg cần 2,4 lít nước mỗi ngày. Những người chơi thể thao, vận động thể lực thường xuyên hoặc làm việc trong thời tiết nóng cần bổ sung nước thường xuyên, đặc biệt là các nước chứa nhiều muối, điện giải như nước dừa, nước chanh muối,…
Bên cạnh đó, cần lưu ý uống nước thường xuyên, không để đến khát mới uống, uống từng lượng nhỏ và lưu ý nhắc người lớn tuổi uống nước thường xuyên vì cảm giác khát đã kém đi.
Mặt khác, cần hạn chế uống các loại nước chứa nhiều đường, các loại nước lá cây, nước thảo dược gây lợi tiểu, mất điện giải qua nước tiểu có thể gây tụt huyết áp làm giảm lượng máu cung cấp đến não và các cơ quan, không tốt cho sức khỏe.
3. Ăn đủ chất đạm để duy trì khối cơ và hệ miễn dịch.
Mỗi ngày cơ thể cần 0,8-1gram đạm trên mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60kg cần tối đa 60g protein mỗi ngày; Theo khuyến cáo, ít nhất 50% trong số này (30g) đến từ đạm thực vật, đối với người Việt Nam nó đến từ cơm, bún, phở, hủ tíu,… và một phần từ các hạt đậu đỗ, thực vật khác. Mặt khác, việc cắt giảm chất đường bột một cách thiếu khoa học sẽ vô hình chung cắt đi lượng đạm thực vật trong khẩu phần cũng như cắt giảm đi nguồn cung cấp Glucose, nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của não bộ. Thay vào đó hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, khoai sọ, bắp… Phần protein còn lại (50%) trong khẩu phần (30g) có nguồn gốc từ động vật, cụ thể: 100g thịt bò loại 1 chứa 20g protein, vậy để đạt được 30g protein chúng ta cần ăn 150g thịt bò loại này trong cả ngày. Do tỉ lệ protein trong các loại thịt khác nhau nên cần tìm hiểu và tính toán kỹ để tránh thừa đạm trong khẩu phần làm cho gan và thận phải hoạt động nhiều hơn để tăng cường thải độc.
Cần ưu tiên chọn các loại đạm trắng, đạm của những động vật dưới 04 chân dễ tiêu hóa và ít các chất có hại cho cơ thể.
4. Ăn đủ rau và trái cây, đa dạng, đa màu để cung cấp đủ vitamin và chất xơ cho cơ thể.
Vitamin được xếp vào các chất dinh dưỡng vi lượng nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sự bền vững của các cấu trúc trong cơ thể thông qua cơ chế giúp tăng sinh collagen và chống oxy hóa tốt. Ăn đủ rau và trái cây giúp cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết hỗ trợ hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ điều hòa rối loạn lipid máu.
Mỗi ngày cơ thể cần 20 – 22g chất xơ tương ứng với việc tiêu thụ 300g rau sống sạch và 200g trái cây. Bên cạnh đó, chúng ta có thể bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm chứa xơ tự nhiên như sương sâm, sương sa, sương sáo, hạt é, hạt chia, mủ trôm, mủ gòn,..
5. Thời tiết nóng thường kéo theo nguy cơ ngộ độc thực phẩm nên chúng ta cần phải lưu ý một số điểm sau khi chế biến bảo quản thức ăn, đảm bảo vệ sinh, an toàn thực phẩm:
